카페인 부작용 및 하루 권장량, 카페인 없는 차

카페인이란?

카페인이란 중추신경계 각성제로 작용하는 메틸크산틴 계열의 알칼로이드 물질입니다. 그동안 상식적으로 카페인은 각성 효과가 있다 정도만 알고 있었는데요. 카페인은 약 60여 가지 식물에 함유되어 있습니다. 보통 카페인 하면 커피를 많이 떠올리는데 이유가 '커피'의 'Coffe-'에 알칼로이드(amine) 물질을 뜻하는 '-ine'가 붙으면서 커피 = 카페인이 자연스럽게 연상되는 것 같습니다. 하지만 커피 외에도 콜라, 코코아나 초콜릿, 마테차, 두통약, 감기약 등 우리 실생활에 널리 퍼져있기 때문에 카페인 함량을 확인하고 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

카페인 부작용

현대사회에서 커피는 필수품이라고 해도 과언이 아닙니다.

바쁜 직장의 손에 들려있는 테이크아웃 커피, 그리고 카페인 고함량인 에너지드링크 섭취가 늘어나고 있습니다. 카페인은 적당량 섭취할 경우 각성효과 및 노폐물 배출하는 이뇨작용을 하기 때문에 긍정적인 면도 있습니다. 하지만 커피나 에너지드링크 외에도 껌이나 초콜릿처럼 간식류에도 카페인이 함유되어 있기 때문에 나도 모르게 과잉 섭취를 하고 있을 수 있습니다. 

 

불면증: 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 효과를 나타내므로, 과다 섭취하면 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 불안감: 카페인은 교감신경을 자극하여 불안감, 초조함, 불면증, 정서장애, 신경과민 등을 유발할 수 있습니다.
심박수 증가: 카페인은 심장 박동을 증가시켜 가슴 두근거림, 혈압상승 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
두통: 카페인 과다 섭취로 인한 혈관 수축으로 두통이 발생할 수 있습니다.
메스꺼움, 위산과다: 카페인은 위장관 자극 효과가 있어 메스꺼움, 구토, 위산 과다 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
철분, 칼슘흡수 방해: 카페인이 철분, 칼슘의 흡수를 방해해 빈혈 및 골다공증을 유발할 수 있습니다.

 

카페인 하루 권장량

카페인 하루 권장량은 성인의 경우 1일 400mg 이하, 임산부의 경우 1일 300mg 이하, 소아 및 청소년은 체중 kg당 2.5mg 이하로 식품의약품안전처에서 권고하는 카페인 하루 섭취 권장량입니다. 하지만 카페인에 민감한 사람이나 심장병 환자, 뼈가 약하거나 칼슘 섭취가 부족한 사람, 위궤양 환자, 불면증이 있는 사람 등은 하루 권장량보다 섭취를 자제해야 합니다. 

 

대표적인 카페인 함유량

[스타벅스]

에스프레소 (Solo) 22ml → 카페인 75mg 

라테 (Tall) 355ml → 카페인 75mg

라테 (Grande) 473ml → 카페인 150mg

 

[빽다방]

원조커피 24oz → 카페인 371mg

카페라테 24oz → 카페인 237mg

 

 

예를 들어 이렇게 보통 1샷(추출 에스프레소)이 카페인 75mg이고, 요즘 대용량 커피들은 보통 기본 2샷(추출 에스프레소)이 기본이기 때문에 하루 3잔 이상 마셨을 때 하루 권장량 400mg을 초과하는 것으로 보입니다.

 

녹차 100ml → 카페인 약 21~25mg

초콜릿 1개 → 카페인 약 17.5mg

코카콜라 355ml → 카페인 약 34.5mg

마테차 200ml → 카페인 약 30mg

두통약 한 알 → 카페인 약 30mg

감기약 한 알 → 카페인 약 20mg

 

이렇듯 우리가 즐겨 마시는 콜라나 차에 카페인이 있기 때문에 함량을 확인하고 먹는 건 사실상 어려울 수 있습니다. 그러면 최대한 카페인이 없는 차나 디카페인 커피로 바꿔서 마셔야 카페인 중독 및 카페인 부작용을 예방할 수 있습니다.

 

카페인 없는 차

카페인 없는 차는 특히 임산부분들이 많이 찾습니다. 일반 성인보다 임산부는 카페인 하루 섭취 권장량이 적을뿐더러 카페인은 태아의 성장을 방해할 수 있기 때문에 되도록이면 카페인은 줄이는 게 좋습니다.

 

• 루이보스차: 카페인이 없고 철분 흡수를 방해하는 탄닌도 없어 안전합니다. 미네랄과 단백질이 풍부하며 항산화 효과도 있습니다.
• 레몬차: 입덧 완화와 소화 불량 개선에 효과적이며, 비타민 성분이 풍부해 감기 예방에도 도움 됩니다.
• 라즈베리잎차: 출산 준비에 도움 되며, 칼슘, 마그네슘, 철분 등 임신부에게 필요한 영양소가 풍부합니다.
• 생강차: 입덧 증상 완화와 호흡기 건강에 좋지만, 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있습니다.
• 우엉차: 혈액순환 개선과 부기 완화, 변비 예방에 효과적이며, 수족냉증 증상 완화에도 도움 됩니다.
• 민들레꽃차: 카페인이 없어 안전하며, 커피 대신 마실 수 있는 대체 음료입니다
• 카모마일 차: 진정 효과가 있어 긴장을 완화시키고 수면을 도와줍니다. 그러나 카모마일에 알레르기가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
• 민트 차: 소화를 돕고 메스꺼움을 완화시키는 데 좋습니다.